効果を引き出すトレーニング法 ~初級者編~

weights-652488_1280新年度となり心機一転フィットネスクラブに通いだした方、心を入れ替え「ダイエットするぞ!」と意気込んでいる方。
運動は続いていますか?
運動すればなにかしら効果が欲しいが、効果がなければ継続に繋がらない。

ただなんとなく動いているだけでは効果はでない。
がむしゃらに運動をしていたり、週に何度も顔を合わせるのに見た目に変化がない人もいる。
身体づくり、健康づくりとは不条理なものだとつくづく思う。

そこで今回は特に初級者の方に運動プログラムの見直しをしてもらおうと、ワンランク上のトレーニングの組み方(セット法)を紹介します!

まず理解してほしい言葉として主働筋、共働筋、拮抗筋というものがあります。

主働筋
そのエクササイズによってメインとなる部位(パート)です。
例えばチェストプレスなら胸(大胸筋)、ラットプルダウンなら背(広背筋)になります。

共働筋
そのエクササイズで補助的に使われる部位になります。
例えばチェストプレスなら二の腕(上腕三頭筋)、ラットプルダウンなら力こぶ(上腕二頭筋)になります。

拮抗筋
主働筋と反対の動きをする部位。簡単に言えば、筋肉が縮み力を発揮している際に伸びている筋肉です。
力こぶをつくる際、上腕二頭筋は縮み裏にある上腕三頭筋は伸びます。
このときの主働筋は上腕二頭筋で拮抗筋は上腕三頭筋です。

 

このようにそのエクササイズによって使われるボディパートが違います。また共働筋も違います。

例えば同じ大胸筋のトレーニングであるダンベルプレスとダンベルフライ。
ダンベルプレスでは主働筋が大胸筋で共働筋が上腕三頭筋。拮抗筋が広背筋。
ダンベルフライだと主働筋が大胸筋で共働筋が上腕二頭筋。拮抗筋が広背筋。

主働筋と共働筋を理解することは、疲労の軽減や回復の増進のためにも理解しておくべきだろう。

さてここからが本題のセット法についてである。
エクササイズテクニック、トレーニングテクニックとして色んなセット法がある。
目的によって選ぶ必要があり、トレーニングのマンネリ化、停滞期(プラトー)を打開する為にも必要である。

シングルセット法
1種目をインターバル(休憩)を挟みながら数セットを行う。
一般的なフィットネスクラブや運動教室で指導されるのはこれだ。
初心者から上級者まで使われるテクニックであり、実践しやすいだろう。
基本的なインターバルは30秒~60秒ほどでいいだろう。
例) 10回×3セット インターバル30秒~60秒

マルチセット法
複数の種目を行いそれを1セットとし、数セット行う。
スーパーセット法、コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法がある。
今回は初級者でも実践しやすいスーパーセット法とコンパウンドセット法を紹介しよう。
あくまでも初級者であって、初心者はまず定期的な運動継続と基本的な10×3セットに慣れよう。
トライセット法とジャイアントセット法はフォームや重量に慣れた場合にオススメなので初心者にはオススメしませんので、また次回にご紹介いたします。

スーパーセット法
主働筋と拮抗筋を入れ換えた2種目のエクササイズを行い、それを1セットとするものです。
種目間のインターバルがないのでワークアウト時間が短縮できるのとともに、心肺機能を高める効果もあります。
相反神経支配という身体の仕組みを利用します。
これは主働筋が縮んでいる間、拮抗筋は伸ばされ緊張状態を緩和しています。
つまりリラックスするように神経が調節します。両方が緊張(力を発揮)していたら動かないですよね。
このとき拮抗筋はストレッチされるような状態にあるため、回復促進につながり後半のセットでも追い込むことが可能になります。まぁ辛いことは辛いんですけどね(汗)
シングルセット法よりも筋肥大効果があり、小さな筋肉(腕)などでのワークアウトにオススメです。
例) 上腕二頭筋のエクササイズのアームカールと上腕三頭筋のエクササイズのフレンチプレスを続けて行い1セット。これをインターバルを挟み数セット行う。

コンパウンドセット法
同じ主働筋のエクササイズを2種目続け行い、それを1セットとする。
同じ部位をインターバルなしで続けて使うのでワークアウト時間の短縮とともに筋肥大効果が期待できます。
シングルセット法では味わえないパンプ感や達成感がありますが、初心者では2種目を正しいフォームで行えるかが課題である。
2種目目がマシンの方が軌道が決まっており安全である。フリーウェイト→マシン。
施設の特徴に合わせフリーウェイト→フリーウェイトの場合もあればマシン→自重負荷などもあるだろう。
例)ベンチプレス→チェストプレス。チェストプレス→プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

weights-652486_1280どのセット法もまずは自分の限界重量すなわち1回しかできない重量(1RM)がわかれば組みやすいと思います。
その際フリーウェイト種目では危険が生じますので必ずインストラクター、トレーナーと相談することをお勧めします。
うまくいけばそのままセット法での目安の重量や回数を設定してくれるでしょう。
ホームトレニーの場合やインストラクターに相談しにく場合はケガや事故防止の為に、何日間かかけて限界重量(1RM)を見つけていきましょう。

 

まとめ

主働筋
そのエクササイズでメインとなる筋肉

共働筋
主働筋の補助的に使われる筋肉

拮抗筋
主働筋と反対の動きをする(伸びる)筋肉

シングルセット法
インターバルを挟み複数のセット数をこなす。
初心者~上級者まで使われるテクニック。
一般的に10回を数セット行う。

スーパーセット法
主働筋と拮抗筋を入れ替え2種目続けて行い1セットとする。
相反神経支配を利用したセット法。
短時間で2つの部位を使っていく。

コンパウンドセット法
同じ主働筋のエクササイズを2種目続けて行い1セットとする。
短時間で同じ部位を使う為、強度が上がりパンプ感があり筋肥大しやすい。
ケガ、事故防止のため正しいフォームが必要不可欠。
その為、2種目目はマシンや自重負荷がオススメ。

 

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